Tievē pareizi! 5 vērtīgi dietologa padomi
Ideālā gadījumā tievēšanas procesam būtu jānotiek speciālista uzraudzībā. Taču, ja esi nolēmis ar lieko svaru cīnīties pats, ņem vērā noderīgus speciālista padomus.
Iesaka svara korekcijas centra Vitalitātes Akadēmija ārsts Eduards Konrads, dietologs ar 25 gadu stāžu
1. Iekustini vielmaiņu
Uzsākot tievēšanas procesu daudziem ir raksturīgi krist galējībās. Sākot ēst mazāk nekādā gadījumā nedrīkst samazināt ēdienreižu skaitu. Lai iekustinātu snaudošo vielmaiņu, nepieciešamas 5 nelielas ēdienreizes dienā. Arī ar pāris salātlapām nepietiks. "Olbaltumi, ogļhidrāti, tauki - nepieciešams ir viss. Jautājums tikai - kādās proporcijās," uzsver ārsts. Olbaltumvielas jācenšas iekļaut katrā ēdienreizē. Tie var būt jebkuri proteīniem bagātīgi produkti, taču ar zemu tauku saturu, piemēram, liellopa vai vistas gaļa, zivs, olas, liesi piena produkti. Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk olbaltuma ir nepieciešams organismam. Papildus muskuļu masas saglabāšanas, olbaltumvielas ievērojami mazina izsalkuma sajūtu un paātrina vielmaiņu. Veselīgā diētas plānā būtisku īpatsvaru ieņem arī dārzeņi, kas ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt, dārzeņi satur vērtīgas šķiedrvielas, kas ir būtiskas zarnu trakta veselības nodrošināšanai. Lai arī atsevišķās diētās neiesaka dārzeņus, kas satur cieti, Eduards Konrads šajā ziņā problēmu nesaskata, jo dārzeņi satur maz kaloriju.
2. Ēd brokastis!
Eduards Konrads ir pārliecināts - brokastis ir jāēd, bez tam, tas jādara stundas laikā kopš pamošanās. "Kad pamostamies, asinīs sāk darboties hormoni, piemēram, sievietei tas ir par laimes hormonu dēvētais seratonīns, kas sintezējas no omega 3, olbaltuma un vitamīniem," uzsver ārsts. Tāpēc brokastīs ir jāiekļauj visi šie komponenti, pagatavojot, piemēram, omleti ar dārzeņiem. Ja no rīta nepaēdam, parādās nogurums, pat depresija, kas īpaši raksturīgs tumšajos rudens mēnešos, kad ārā nav saules. Attiecībā uz vakariņām pieņēmumam neēst pēc sešiem nav racionāla pamatojuma, jo dienas režīms katram ir atšķirīgs. Galvenais nosacījums - ēst ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja ir vēlme pēc kaut kā salda, tad labāk našķoties dienas pirmajā pusē.
3. Obligātas fiziskās aktivitātes
Tikai ievērojot diētu, pareizi notievēt nav iespējams, jo jāmaina tauku - muskuļu masas proporcijas. Pirms uzsākt tievēšanu, noteikti vajadzētu veikt attiecīgus mērījumus, analīzes un konsultēties ar speciālistu fizisko aktivitāšu izvēlē. Pamata uzmanība jāvelta kardio slodzei, piemēram, nūjošanai, ko ir pa spēkam paveikt arī tad, ja lieko kilogramu ir krietni par daudz. Labus rezultātus sniedz peldēšana, kas, tāpat kā nūjošana, vienmērīgi nodarbina visas muskuļu grupas. Pamazām var palielināt fizisko slodzi ar nodarbībām trenažieru zālē, taču to ieteicams darīt zinoša trenera vadībā.
4. Dzer tik ūdens, cik nepieciešams
Ūdens dienas norma ir atkarīga no tā, cik kaloriju organisms sadedzina miera stāvoklī - šo procesu dēvē par pamatapmaiņu. Precīzu pamatapmaiņas lielumu noteiks speciālists, ņemot vērā to, ka cilvēks vidēji patērē 30 kcal / muskuļu masas kg diennaktī. Tomēr muskuļu masas noteikšanai ir nepieciešami īpaši instrumenti. Vidēji sievietes patērē no 1500 līdz pat 2500 kkal. dienā, bet vīrieši no 2000 līdz pat 4000 kkal. Attiecīgi, sievietēm ir jādzer 1.5- 2.5 l, bet vīriešiem 2-4 l ūdens dienā. Protams, ir jāieklausās savā organismā un jādzer, kad to vēlies.
5. Vienmēr atceries par balansu
Ja jāatbrīvojas no dažiem kilogramiem, tad tievēšanas procesā var iztikt bez speciālista iesaistes. Lielākam svara zaudējumam nepieciešamas regulāras konsultācijas un mērījumi, lai nenodarītu kaitējumu veselībai. Ir jākontrolē gan muskuļu masa, gan bioķīmiskie procesi asinīs. Tikai speciālists varēs dot padomu, kad nepieciešams samazināt vai palielināt kaloroju skaitu, cik bieži ievērot atslodzes dienas un kā veidot ēdienkarti tā, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas. Kad sasniegts vēlamais rezulāts, ļoti svarīgi, lai jauniegūtās zināšanas un prakse tiktu ievērota arī turpmāk. "Ir daudz zinātnisku skaidrojumu tam, ka mainot dzīvesveidu, kas sevī iekļauj gan sportu, gan pareizu ēšanu, iespējams apturēt vecumu un atgriezt jaunību," uzver ārsts. Visiem tievēt gribētājiem viņš novēl atcerēties, ka nekādā gadījumā nevajag krist galējībās, jo visam jābūt balansā. Tiklīdz sākam svērties uz vienu vai otru pusi, var sākties problēmas.
Karlīna Timofejeva / Foto: Shutterstock
