Nevāri un necep: zaļie dārzeņi visveselīgākie ir svaigi

Mēs visi zinām, ka esam radīti, lai ēstu dārzeņus, taču svarīgi arī, kā mēs tos ēdam. Termiska apstrāde kā cepšana vai vārīšana var iznīcināt dārzeņu vērtīgās uzturvielas, tāpēc daudzi izvēlas lietot uzturā svaigus dārzeņus. Lai palīdzētu sev iegūt visu labo, kas tajos ir, jāizmanto dažādas gardas receptes, kas neprasa termisku apstrādi.

Šoreiz piedāvājam divas salātu un pastētes receptes, kurās iekļauti visveselīgākie zaļie dārzeņi: lapu kāposti un brokoļi. Paraudzīsimies, kāpēc šie dārzeņi ir tik vērtīgi un kādi vēl lieliski produkti iekļauti šo recepšu sastāvā.

Lapu kāposti

Kad jūs iepazīsiet lapu kāpostus, kas ir bijuši vieni no vispopulārākajiem zaļajiem lapu dārzeņiem Eiropā līdz pat viduslaiku beigām, visticamāk, nekavējoties to iemīlēsiet. Tas ir īsts dabas superprodukts, jo burtiski piesātināts ar uzturvielām: bagātīgi satur šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Lapu kāpostus var arī plaši lietot, piemēram, pievienot zaļajiem brokastu kokteiļiem, salātiem, dārzeņu pastētēm, kā arī pagatavot dehidrētus lapu kāpostu čipsus.

Lapu kāposti ir ideāli piemēroti visiem, kuri nedzer pienu, jo tie ir lielisks kalcija avots. Tie arī satur daudz antioksidantu, kas noder vēža profilaksei – C vitamīnu, bēta karotīnu un kvercetīnu. Cepšanas vai vārīšanas laikā šo antioksidantu aktivitāte tiek būtiski samazināta, īpaši jutīgs ir C vitamīns. Lai iegūtu visas uzturvielas iespējami augstākā koncentrācijā, ēdiet lapu kāpostus svaigā veidā.

Šie rieksti ir garšīgs papildinājums gan salātiem, gan pastētēm, un tie nodrošina arī vērtīgas uzturvielas ar veselību veicinošu iedarbību. Lai gan pistācijas pieder pie produktiem ar augstu tauku saturu, to sastāvā ir labie tauki, kā arī šķiedrvielas, kalcijs un kālijs.

Kādā pētījumā par otrā tipa cukura diabētu atklājās, ka mērena tauku satura diēta un pistāciju ēšana samazināja cukura diabēta pacientu atbildes reakcijas uz ikdienas stresu, kā arī asinsvadu sašaurināšanos stresa laikā un uzlaboja sirds ritma izmaiņas.

“Zinot paaugstināto sirds slimību risku diabēta pacientiem, rieksti viņiem ir svarīga uztura sastāvdaļa,” skaidro Pensilvānijas štata universitātes profesore, galvenā pētniece, uzturzinātniece Šeila G. Vesta.

Pistācijas bagātīgi satur antioksidantus luteīnu, bēta karotīnu un gamma tokoferolu. Zinātnieki ir secinājuši, ja pistācijas tiek lietotas kā daļa no veselīga uztura, tās var cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni palielināt asinīs esošo antioksidantu daudzumu. Antioksidanti ir svarīgi, jo iekaisuma un asinsvadu sieniņu apkaļķošanā vainojami oksidējušies zema blīvuma lipoproteīni. Antioksidanti novērš to oksidēšanos un iedzīvošanos asinsvadu sieniņās, kur tie veicina iekaisumu.

Kādā citā pētījumā zinātnieki atklāja, ka veselīgs uzturs sirdij, kas ietver arī pistācijas, samazināja asinīs esošo oksidēto zema blīvuma lipoproteīnu daudzumu daļēji tādēļ, ka samazinājās holesterīna līmenis, taču nozīme bija arī papildu antioksidantu iedarbībai, kuri tika uzņemti no pistācijām.

Pistācijas ir arī labs E vitamīna avots, un tā uzņemšana palielinātās devās tiek saistīta ar samazinātu plaušu un citu vēžu risku.

Jaka sakne

Jaks, kas pazīstams arī kā Peru apaļais ābols, ir līdzīgs Meksikas jamsam. Tas satur fenolus, kas veicina brīvo radikāļu neitralizēšanu, kā arī fruktooligosaharīdus (FOS) un inulīnu, – tie abi stimulē labo bifidobaktēriju augšanu zarnu traktā, uzlabo minerālvielu uzņemšanu un kuņģa zarnu metabolismu, kā arī palīdz regulēt holesterīna daudzumu. Šie prebiotiķi (FOS un inulīns) veicina imūnsistēmas darbību, uzlabo organisma aizsargspējas pret infekcijām un arī alerģiskām reakcijām.

Jaka sakni izmanto tradicionālajā Andu medicīnā kā cukurniedru cukura aizvietotāju diabēta pacientiem un aptaukošanās novērsēju. Rezultāti liecina, ka jaka saknes ikdienas lietošana sniedz pretiekaisuma un imunitāti stiprinošu iedarbību, un, iespējams, tā novērš autoimūno un metabolo slimību risku.

Lapu kāpostu pasakainie salāti

2–4 porcijas (gatavas 10 minūšu laikā pēc mērcēšanas un diedzēšanas)

Ierīvējiet krokotās lapu kāpostu lapas ar visām receptes sastāvdaļām. Kārtīgi samaisiet vairākas reizes, līdz tās kļuvušas mīkstas, un jūs iegūsiet papīrlapu smalkuma salātus. Jaka sīrups (saldinātājs, kas iegūts no jaka saknes) papildinās salātus ar maigu un patīkamu saldumu, kas lieliski saderēs ar spēcīgo citronu sulas un eļļas aizdaru. Pievienojiet dažādus dīgstus un ciedru riekstus un viegli visu samaisiet.

6 saujas krokoto lapu kāpostu bez cietajām dzīslām

1 ēdamkarote lobītu kaņepju sēklu

1 ēdamkarote hijiki jūras dārzeņu, žāvēti un pēc tam izmērcēti (apjomā palielināsies 3 reizes)

3 ēdamkarotes auksti spiestas olīveļļas

2 ēdamkarotes citronu sulas

1 ēdamkarote jaka sīrupa vai svaiga medus

1/3 tējkarotes Himalaju sāls

Šķipsniņa Kajēnas piparu

1 tasīte tumši zaļo lēcu, diedzētas

1/4 tasītes ciedru riekstu, mērcēti 1–4 stundas

Lapu kāpostu pastēte

3 saujas krokoto lapu kāpostu gabaliņu

6 brokoļu ziedkopas daļiņas

1/2 tases pistāciju

2 ēdamkarotes auksti spiestas rapšu eļļas

1/4 citrona bez mizas

1/2 tējkarotes kumīna

1/3 tējkarotes jūras sāls

Šī recepte ir ļoti vienkārša un ātri pagatavojama. Izmantojot virtuves kombainu ar S veida asmeni, jums atliks tikai visas sastāvdaļas salikt kopā un blendēt līdz vienmērīgai, pastētei līdzīgai konsistencei. Izbaudiet pastēti uz sarkanās paprikas šķēlītēm vai krekeriem kopā ar pasakainajiem lapu kāposta salātiem.

Žurnāls "Ko Ārsti Tev Nestāsta" / Foto: Shutterstock