Svaigas, vārītas, marinētas vai sulā: kā vislabāk ēst bietes

Bietes nudien ir universāls pārtikas produkts, jo no tām var gatavot gan sāļus, gan saldus ēdienus, gan spiest sulu un pat izmantot biešu lapiņas.

Bietes un biešu sula tiek saistītas ar neskaitāmiem veselības uzlabojumiem, tostarp uzlabotu asins plūsmu, zemāku asinsspiedienu un augstāku sportisko sniegumu. Lielai daļai šo uzlabojumu jāpateicas neorganiskajiem nitrātiem, kas ir biešu sastāvā, taču ne tikai tiem.

Uzturvērtība
100 gramos svaigu biešu ir
* Enerģētiskā vērtība – 39 kcal
* Ūdens – 85,6 g
* Tauki – 0,2 g
* Olbaltumvielas – 0,2 g
* Ogļhidrāti – 9,4 g
No tiem:
šķiedrvielas – 2,5 g
ciete – 0,1 g
cukuri – 6,8 g

Vitamīnu un minerālvielu daudzums 100 gramos svaigu biešu (% no IDD)
Folāti – 23 %
C vitamīns – 10 %
Vitamīni B6 un B2 – 3 %
Mangāns – 20 %
Kālijs – 11 %
Magnijs – 6 %
Dzelzs – 6 %
Varš un fosfors – 4 %

(IDD – ieteicamā dienas deva)

Biešu enerģētiskā vērtība, proti, kaloriju daudzums, ko tās satur, ir pieticīgs. Biešu sastāvu galvenokārt veido ūdens un ogļhidrāti. Svarīgi izcelt biešu sastāvā esošās šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē zarnu trakta veselību. Taču, tā kā bietes satur fruktānus – īso ķēžu ogļhidrātus, kas pieder pie FODMAP grupas –, cilvēkiem ar jutīgāku zarnu traktu pēc biešu ēšanas var rasties nepatīkama vēdera pūšanās un citi simptomi.

Bietes nereti iesaka cilvēkiem ar samazinātu dzelzs daudzumu asinīs. Ja reiz bietes ir sarkanas, tātad tām jābūt labam dzelzs avotam. Bietes dzelzi satur, taču ne tik daudz, kā varētu domāt.

Turklāt bietes satur nehēma dzelzi, kas asinīs tik labi neuzsūcas kā dzelzs, kas ir dzīvnieku valsts produktos. Labā ziņa – bietēs ir arī C vitamīns, kas palīdz dzelzij uzsūkties, lai gan atbrīvoties no anēmijas tikai ar bietēm vien, visticamāk, neizdosies. Taču bietes ir ļoti labs folātu avots, kurus īpaši svarīgi uzņemt topošajām māmiņām gan pirms grūtniecības, gan gaidību laikā.

Bietes ir arī lielisks mangāna avots, vēl tās satur kāliju, kas palīdz normalizēt asinsspiedienu un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, arī magniju un citas minerālvielas mazākos daudzumos, kas visas nepieciešamas, lai būtu laba veselība.

Mazāk zināmi vērtīgi savienojumi

* Betanīns jeb biešu sarkanais ir visplašāk pārstāvētais pigments biešu sastāvā, kas ir atbildīgs par to spēcīgi sarkano krāsu. Tam piedēvē dažnedažādus veselības uzlabojumus.

* Neorganiskie nitrāti (nitrāti, nitrīti un slāpekļa oksīds), kas plaši pārstāvēti zaļajos lapu dārzeņos, atrodami arī bietēs un biešu sulā. Organismā tie var pārvērsties par slāpekļa oksīdu, kam ir daudz svarīgu funkciju.

* Vulgaksantīns jeb dzeltenais/oranžais biešu pigments, kas ir gan sarkanajās, gan dzeltenajās bietēs, pieder pie betalaīniem, un tam piemīt antioksidatīvas īpašības.

Kā bietes ietekmē veselību?

•    Lielākais nitrātu avots ir augļi un dārzeņi. Bietes un biešu sula satur nitrātus, ko organismā pārvērš par slāpekļa oksīdu. Tas savukārt atslābina artēriju sieniņas, tāpēc samazinās asinsspiediens.

•    Neorganiskie slāpekļa savienojumi un antioksidanti, kas ir biešu sastāvā, var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību.

•    Biešu un to sulas iekļaušana uzturā var samazināt asinsspiedienu no 3 līdz 10 mm/Hg jau dažu stundu laikā.

•    Nitrātu klātbūtne uzturā var palīdzēt uzlabot fizisko aktivitāšu sniegumu, it īpaši augstas intensitātes izturības sporta veidos. Biešu ēšana var uzlabot skriešanas 10 un riteņbraukšanas rezultātus 11 un izturību, 12 un skābekļa izmantošanu.

•    Biešu unikālais antioksidantu sastāvs kombinācijā ar minerālvielām veicina acu un nervu audu veselību.

•    Betanīns, izobetanīns un vulgaksantīns ir atbildīgi par biešu pretiekaisuma īpašībām, jo tie spēj apturēt ciklooksigenāzes (COX) enzīmu aktivitāti. COX enzīmi šūnās veicina iekaisuma rašanos.

•    Laboratoriskos pētījumos ar cilvēka vēža šūnām ir atklāts, ka biešu sastāvā esošie savienojumi ir labi kandidāti cīņā ar resnās zarnas, kuņģa, plaušu, prostatas un citiem vēža veidiem.

Uzmanīgi!

* Bietes satur daudz oksalātu, kas var veicināt nierakmeņu veidošanos, kā arī oksalāti var kavēt atsevišķu minerālvielu uzsūkšanos. Vairāk oksalātu ir biešu lapās, nevis saknēs, taču bietes, vienalga, skaitās produkts ar augstu oksalātu saturu.

* Kairinātās zarnas sindroma gadījumā un cilvēkiem ar jutīgāku gremošanas sistēmu bietes var izraisīt nepatīkamus simptomus kā vēdera pūšanās, šķidra vēdera izeja un sāpes, jo biešu sastāvā ir fruktāni – īso ķēžu ogļhidrāti, kas kalpo kā barība zarnu baktērijām.

* Biešu glikēmiskais indekss (GI) ir 61, kas ir salīdzinoši augstāks nekā citiem dārzeņiem, taču pieder pie kategorijas ar vidēji augstu GI. Savukārt glikēmiskās slodzes indekss ir 5, kas ir ļoti zems. Tas nozīmē, ka bietēm nevajadzētu pārmērīgi celt glikozes līmeni asinīs.

Svaigas, vārītas, marinētas vai sulā?

Kā vislabāk bietes ēst? Tā, kā garšo! Protams, skatoties no uzturvērtības viedokļa, vislabāk bietes būtu vēlams ēst svaigas vai viegli tvaicētas. Taču, ja daudz labāk pie sirds iet marinētas vai vārītas bietes, arī tādas drīkst un vajag ēst. Šķiedrvielu daudzums nemainīsies, un lielākā daļa minerālvielu arī saglabāsies nemainītā daudzumā.

Lūk, dažas idejas, kā bietes varētu iekļaut ikdienas uzturā.
* Smalki sarīvēt un pievienot salātiem (lapu salātiem, burkāniem, kāpostiem vai citiem dārzeņiem).
* Gatavot zupas, piemēram, boršču vai auksto zupu.
* Ēst marinētas kā piedevu citiem ēdieniem.
* Spiest sulu, kuru koncentrētā sastāva un garšas dēļ gan labāk baudīt atšķaidītu (ar ūdeni vai kādu citu sulu, piemēram, burkānu).
* Cept cepeškrāsnī kopā ar citiem dārzeņiem.
* Tvaicēt vai vārīt un pēc tam gatavot salātus ar ķiploku un nedaudz eļļas.
* Novārītas pievienot cepumiem, plātsmaizēm, plāceņiem, keksiņiem un citiem saldajiem ēdieniem.
* Sautējumos, omletēs un citos ēdienos var izmantot arī mazās biešu lapiņas (gan svaigas, gan termiski apstrādātas – tad tās garšo līdzīgi spinātiem).

Padoms
Tā kā betalaīni (bietēs esošie pigmenti, antioksidanti) ir jutīgi pret ilgstošu karsēšanu, bietes vislabāk tvaicēt ne ilgāk par 15 minūtēm. Veselas bietes 15 minūtēs nevar iztvaicēt, tāpēc tā būtu jāsagriež mazākos gabaliņos vai daiviņās. Ja bietes tiek ceptas cepeškrāsnī, tad kopējam cepšanas laikam nevajadzētu pārsniegt stundu.

Tas nav bīstami!
Biešu sarkanais pigments betanīns cilvēka organismā netiek sadalīts, tāpēc, apēdot vairāk biešu, urīns un izkārnījumi var iekrāsoties sarkanīgos toņos. Tas nav nekas bīstams, bet to var viegli sajaukt ar asins piemaisījumu klātbūtni.

Bietes – arī desertā. Recepte: biešu brūnīši

Sastāvdaļas
400 g svaigu, nomizotu biešu
100 g nesālīta sviesta
200 g tumšās šokolādes (70 % kakao)
250 g brūnā cukura
3 olas
100 g miltu (pēc izvēles – kviešu, auzu vai citu)
25 g kakao pulvera
Smalcināti valrieksti
Šķipsniņa sāls
Vaniļas pulveris/pāksts aromātam

Pagatavošana
1. Nomazgājiet, nomizojiet un sagrieziet bietes gabaliņos un vāriet, līdz mīkstas.

2. Salauziet šokolādi gabaliņos un sviestu sagrieziet kubiņos.

3. Lieciet bietes, šokolādi un sviestu virtuves kombainā un sablendējiet viendabīgā masā.

4. Pievienojiet šķipsniņu sāls un vaniļu.

5. Sakuliet bļodā olas ar cukuru.

6. Pievienojiet sakultajām olām biešu, sviesta un šokolādes masu.

7. Pieberiet miltus un kakao un visu kārtīgi samaisiet.

8. Iejauciet drupinātus valriekstus un, ja vēlaties šokolādīgāku garšu, iemaisiet arī nedaudz sadrupinātas tumšās šokolādes.

9. Uzkarsējiet krāsni līdz 180 grādiem pēc Celsija.

10. Lejiet pannā pagatavoto mīklu un lieciet uzkarsētajā cepeškrāsnī. Cepiet aptuveni 25 minūtes.

11. Gatavu ņemiet ārā no krāsns, grieziet kvadrātiņos un pasniedziet kā gardu un uzturvielām bagātīgu našķi.