Tikai sievietēm: kā pēc 35 gadu vecuma nekļūt īgnām un vienaldzīgām pret seksu

Daudzas sievietes nezina, ka viņu draņķīgajā pašsajūtā vainojami hormonu līdzsvara traucējumi. Daudzas jūtas tā, it kā ķermenis būtu nostājies pret viņām. Savas klīniskās prakses laikā esmu redzējusi dažādas sievietes: tādas, kas labprātāk mazgā grīdu, nekā mīlējas ar vīru, citas, kas satraucas, ka darbā vairs nespēj pastrādāt tik labi kā iepriekš, jo prāts miglojas.

Lai gan tas nav taisnīgi, hormonu līdzsvara traucējumi sievietes skar daudz biežāk nekā vīriešus. Sieviešu vidū 15 reizes biežāk sastopama pavājināta vairogdziedzera darbība. Saskaņā ar aptaujām 26% sieviešu ASV lieto medikamentus pret trauksmi, depresiju vai vispārīgu nespēju tikt galā ar ikdienas problēmām; vīriešu vidū tos lieto tikai 15 procenti.

Kāpēc šāda atšķirība? Viens no iemesliem – sievietēm dzimst bērni. Grūtniecība pastiprina endokrīno dziedzeru slodzi, tie ražo estrogēnu, testosteronu, kortizolu, vairogdziedzera hormonu, leptīnu, augšanas hormonu un insulīnu. Ja trūkst orgānu rezervju (katra atsevišķa orgāna dabiskās spējas izturēt paaugstinātas prasības, piemēram, nogurdinošu darba grafiku, traumas un operācijas, un atjaunot homeostāzi jeb līdzsvaru), sieviete var justies slikti. Patiesībā tas nenotiek tikai grūtniecības laikā, tā ir arī sievietēm, kurām nav bērnu. Sievietes ir ārkārtīgi jutīgas pret hormonālām pārmaiņām. Turklāt viņas ir pakļautas stresam, ko izraisa žonglēšana ar daudzajām lomām.

Svarīgāk par hormonu terapiju ir veikt dzīvesveida izmaiņas

Medicīnas skolā man tika mācīts sievietēm, kas ir vecākas par 40 gadiem un cieš no karstuma viļņiem, svīšanas naktī, bezmiega naktīm, trauksmes un/vai depresijas, izrakstīt līdzekli PremPro. Tā ir divu medikamentu kombinācija, kas ietver sintētiskus dzimumhormonus – sintētisku maisījumu no desmit estrogēniem, kas iegūti no grūsnu ķēvju urīna (neviens no tiem nelīdzinās estrogēnam, kas tiek izstrādāts cilvēka organismā), un sintētisku progesteronu, kas var izraisīt depresiju. Tradicionāli tika uzskatīts, ka tas ir brīnumlīdzeklis hormonu aizstājējterapijai, jo novērošanas pētījumos tika pierādīts, ka tas samazina sirds slimību incidenci (saslimšanu uz 1000 iedzīvotājiem gadā). Kad beidzot tika veikti nejaušināti PremPro pētījumi ar placebo kontrolgrupu, atklājās, ka PremPro palielina sirds slimību incidenci. Kāds cits liels pētījums 2002. gadā to apstiprināja.

Piecdesmit septiņus gadus tradicionālo mediķu sabiedrība izrakstīja sintētiskos hormonus, pirms saprata, kā tie patiesībā ietekmē sieviešu veselību. Patiesībā eksaktā zinātne neatbalsta vairumu recepšu medikamentu, kas tiek izrakstīti hormonālu problēmu risināšanai.

Pieredze mani iemācījusi daudz skeptiskāk izturēties pret hormonu terapiju un pieprasīt labākos pierādījumus, pirms izrakstīt kādus hormonus, kā arī vispirms veikt dzīvesveida izmaiņas.

Atrodiet vainīgos!

•    Veselība ir sarežģīta ekosistēma. Neatkarīgi no tā, vai organisma bioloģiskie procesi funkcionē nevainojami vai ir traucēti, tie ietekmē noskaņojumu, psihi un dzīvesveidu. Tāpēc ir iespējams, ka hormoni jūs ietekmē vairāk, nekā domājat.

•    Nekad nevērtējiet par zemu stresa spēku. Mūsu dzīves stresi var mainīt organisma bioķīmisko mehānismu darbību. Tā nav tukša runāšana, tas ir medicīnisks fakts. Stress ir galvenais iemesls, kāpēc daudzi cilvēki apmeklē ārstus, tas pastiprina visus nopietnos nāves cēloņus, tostarp sirds slimības, diabētu, infarktu un vēzi.

•    Hormoni nepastāv vakuumā. Daži simptomi maskē citus: virsnieru un dzimumhormonu problēmas var nomaskēt vairogdziedzera problēmu simptomus un otrādi. Reizēm arī vecums ir faktors – problēmas ar vairogdziedzeri, kas izraisa svara pieaugumu, sliktu noskaņojumu un nogurumu, ir plaši izplatītas sieviešu vidū, kas ir vecākas par 35 gadiem.

•    Reizēm simptomi mainās laika gaitā, reizēm tas ir stundu jautājums – dažas sievietes vienas dienas laikā izjūt gan augsta, gan zema kortizola līmeņa simptomus.

Citāds skatījums uz ārstēšanu

Sabiedrībā aizvien palielinās to cilvēku skaits, kuriem ir hormonu līdzsvara traucējumi un liekais svars, un galvenais cēlonis ir saistīts ar to, ko mēs ēdam, kā kustamies, ar trūkstošajām uzturvielām, ar vecumu saistītām izmaiņām un vides toksīniem, kurus sauc par endokrīno dziedzeru darbības grāvējiem. Un tomēr vairums tradicionālās medicīnas pārstāvju ignorē un pietiekami nenovērtē uz dzīvesveidu balstītu pieeju; tas ir sevišķi šokējoši, ja izpēta zinātniskos pierādījumus un saprot, cik spēcīgi dzīvesveida izmaiņas var ietekmēt noskaņojumu, ilgmūžību, ar stresu saistītās problēmas un slimību profilaksi.

Redziet, tradicionālajā medicīnā valda “vai nu, vai” domāšana. Vai nu aknas darbojas, vai nedarbojas. Vai nu vairogdziedzeris darbojas, vai cilvēks cieš no vairogdziedzera nepietiekamības. Vai nu virsnieres darbojas, vai tās nedarbojas. Reti pastāv kāds vidusceļš. Patiesībā vairums cilvēku atrodas plašajā telpā starp šīm divām galējībām.

Tradicionālie ārsti ir mācīti labot to, kas ķermenī ir sabojāts; viņi koncentrējas uz bojātā izņemšanu – vai tas būtu iekaisis apendicīts vai vēža šūnas. Reizēm šī koncentrēšanās uz bojājumu labošanu kļūst par destruktīvu ciklu, kurā mēs redzam tikai to, kas nedarbojas. Ja paplašinām redzesloku, lai ieraudzītu arī to, kas darbojas, saprotam, kā labāk aprūpēt labo un līdz ar to pastiprināt labvēlīgo efektu. Šis plašākais skatījums ļauj strādāt gudrāk, nevis smagāk.

Ja līdzsvarojat savas stiprās puses, nevis koncentrējaties uz vājajām, jūs radāt pamatīgas un ilgstošas pārmaiņas. Ļoti daudzi pētījumi apstiprina šādu pieeju.

Ideāla hormonu līdzsvara paraugs

Iztēlojieties ideāla hormonu līdzsvara paraugu. Šīs sievietes enerģijas līmenis visu dienu ir augsts, noskaņojums ir stabils, viņa nejūt tieksmi pēc kāda noteikta ēdiena. Viņas biezie mati ir mirdzoši un āda – nevainojami gluda. Viņa bez grūtībām uztur svaru un seksuālo enerģiju noteiktā līmenī. Kolēģiem nekad nav jāuztraucas, ka viņa sāks raudāt vai pārlieku svīst svarīgas sanāksmes laikā.

Izplatīts mīts par hormoniem pauž, ka par tiem nav jāuztraucas līdz menopauzei. Patiesībā daudzu hormonu, piemēram, estrogēna un testosterona, līmenis sāk slīdēt uz leju trešā gadu desmita laikā. Daži hormoni, piemēram, kortizols, var uzlēkt pārāk augstu un izjaukt citu hormonu līdzsvaru.

Sievietes, kas nav sasniegušas 30 gadu vecumu, vēl var nejust novecošanas procesa ietekmi, bet, iespējams, viņas vēlas ieņemt bērnu vai izvairīties no krūts vēža diagnozes, ja tāda noteikta viņu mātēm.

Ceturtā gadu desmita laikā sievietes var justies aizvien saspringtākas un pārslogotākas, viņām var būt nepieciešamas labākas atslābināšanās stratēģijas. Iespējams, viņas vēlas novērst augstu asinsspiedienu, pirmsdiabēta stāvokli un paātrinātu novecošanu, ko pavada spēcīgs hronisks stress.

Četrdesmit un piecdesmit gadu vecas sievietes var vēlēties atgūt vismaz daļu savas jaunības dzīvesspara. Iespējams, viņas vēlas no rītiem pamosties, atkal juzdamās atjaunotas, lai nemierīgs miegs nebūtu padarījis domas neskaidras.

Sešdesmit, septiņdesmit un astoņdesmit gadu vecas sievietes var vēlēties uzlabot savu kognitīvo un fizisko darbību – uzlabot domāšanu, atmiņu un konkurētspēju.

Svarīga nianse

Īss brīdinājums: lai atrisinātu kaprīzo hormonu problēmas, jāapzinās, ka tas ir niansēts process un nav iespējams vienkārši iebliezt vairāk trūkstošo hormonu. Piemēram, PMS ir saistīts ar progesterona traucējumiem, bet iesmērēšanās ar progesterona krēmu automātiski nenovērsīs simptomus visām sievietēm. Organisms var labāk reaģēt uz līdzekli, kas risina tādus cēloņus, kuri ir saistīti ar prehormoniem, piemēram, B6 vitamīnu, kas palīdz ražot serotonīnu, vai varbūt uz augu preparātu, kas maina progesterona jutīgumu, piemēram, viteksu, kā arī uz tādām dzīvesveida izmaiņu tehnikām, kas nomierina smadzenes.

Superhiti: izplatītākie hormonu līdzsvara traucējumi

Ja hormoni ir līdzsvarā, ja to līmenis nav ne augsts, ne zems, jūs izskatāties un jūtaties ļoti labi. Ja to līdzsvars ir izjaukts, tie kļūst par īstiem vidusskolas huligāniem un padara jūsu dzīvi nožēlojamu. Labās ziņas: atjaunot hormonu līmeni ir daudz vieglāk, nekā skraidīt apkārt kā trakai, ciest no nespēka un satraukties par niekiem.

* Paaugstināts kortizola līmenis liek justies nogurušai un uzvilktai vienlaikus. Tas liek ķermenim uzglabāt degvielu taukos tādās vietās, kur to iespējams viegli izmantot, piemēram, vidukļa apvidū.

* Pazemināts kortizola līmenis (tās var būt ilgstoši paaugstināta kortizola līmeņa sekas, lai gan ir iespējams gan paaugstināts, gan pazemināts kortizola līmenis vienlaikus) liek justies iztukšotai un nomocītai – kā mašīnai, kas cenšas braukt ar tukšu bāku.

* Pazemināts pregnenolona līmenis izraisa anomiju: grūtības atrast… nu, kā to sauc? Ā, pareizo vārdu! Pazemināts šī hormona līmenis ir saistīts ar uzmanības deficītu, trauksmi, mērenu depresiju, apziņas miglošanos, distīmiju (hronisku depresiju) un sociofobiju.

* Pazemināts progesterona līmenis izraisa neauglību, svīšanu naktīs, bezmiegu un neregulāru menstruālo ciklu.

* Paaugstināts estrogēna līmenis paaugstina krūšu jutīguma iespēju, izraisa cistas, fibrozus audzējus, endometriozi un krūts vēzi.

* Pazemināts estrogēna līmenis izraisa noskaņojuma un libido lejupslīdi, padara vagīnu sausu un samazina locītavu elastību, pavājina prāta spējas.

* Paaugstināts androgēnu, piemēram, testosterona, līmenis ir vadošais neauglības, raupja sejas apmatojuma un piņņu cēlonis.

* Pazemināts vairogdziedzera hormonu līmenis pavājina prāta asumu, izraisa nogurumu un aizcietējumus; ilgstoši pazemināts šī hormona līmenis ir saistīts ar kavētiem refleksiem un paaugstinātu Alcheimera slimības risku.

Izplatītākās hormonu līdzsvara traucējumu kombinācijas

Biežāk sievietēm ir traucēts vairāku hormonu līdzsvars.

•    Nelīdzsvarots (paaugstināts un/vai pazemināts) kortizola līmenis apvienojumā ar pavājinātu vairogdziedzera darbību.

•    Traucēts kortizola līdzsvars apvienojumā ar traucētu dzimumhormonu (estrogēna un progesterona) līmeni.

•    Sievietes 30 gadu vecumā bieži izjūt pazemināta progesterona un paaugstināta androgēnu līmeņa simptomus un brīnās, kāpēc tik ilgi nevar ieņemt bērnu.

•    Sievietēm laikā pirms menopauzes, kas sākas aptuveni 35 līdz 50 gadu vecumā, ir pazemināts progesterona līmenis, bet pēdējā gadā pirms šī perioda beigām – pazemināts estrogēna līmenis. Viņas izjūt pazemināto progesterona līmeni ar trauksmi, miega traucējumiem, svīšanu naktī un saīsinātu menstruālo ciklu un nakts vidū raizējas par darbu un to, vai saņems atļauju doties komandējumā. Pazemināts estrogēna līmenis šim komplektam var pievienot arī mērenu depresiju.

•    Sievietēm menopauzes laikā dienā parasti ir pazemināts kortizola līmenis (tas viņām liek justies nogurušām), bet naktī – paaugstināts (tas viņām liek satraukties par visu, sākot no akciju tirgus un beidzot ar to, vai bērnus neapdraud seksuāli transmisīvās slimības un vai viņiem izdosies atrast savu sapņu darbu).

Nomieriniet reptiļu smadzenes!

Būtiska sieviešu hormonu iezīme ir tā, ka daži no tiem mēdz iziet no ierindas biežāk nekā citi. Piemēram, kortizols. Ja kortizola līmenis hroniski ir paaugstināts, tas bieži uzvedas kā vilciens, kas nogājis no sliedēm. Tas ir, kamēr jūs steidzaties no darba pie darba, kortizola līmenis kāpj aizvien augstāk (līdzīgi kā no sliedēm nogājis vilciens laika gaitā uzņem ātrumu), izraisot tieksmi pēc cukura vai vīna, uzkrājot vairāk tauku vidukļa apvidū un liekot jums izjust maldinošus enerģijas vai otrās elpas uzplūdus. Pašai nemanot, jūs turpināt sēdēt internetā, pēc sešām stundām jāceļas uz darbu, bet esat tik uzvilkta, ka nespējat iemigt.

Kortizols ir alfa hormons, tam nospļauties par ilgtermiņa attiecībām ar olnīcām un vairogdziedzeri. Tāpēc vairogdziedzeris iejaucas un cenšas atrisināt problēmu, rezultātā tiek saražots mazāk vairogdziedzera hormonu.

Ja kortizola līmenis ir augsts, tas nobloķē progesterona receptorus, tāpēc progesteronam ir grūti izpildīt savu pienākumu un nomierināt cilvēku. Pazemināts vairogdziedzera hormonu līmenis palēnina vielmaiņu, tātad to, cik strauji organisms sadedzina kalorijas. Sieviete ir nogurusi, uzvilkta un pieņemas svarā.

Diemžēl kortizolu galvenokārt kontrolē senākās un, ja tā var izteikties, neelastīgākās smadzeņu daļas. Tās mēdz saukt par reptiļu jeb pirmatnējām smadzenēm, tās attīstījās agrāk nekā limbiskās smadzenes un smadzeņu ārējā garoza (domājošās smadzenes). Šī pārmantotā, dziļā smadzeņu daļa bioķīmiskā veidā kontrolē instinktīvu rīcību kā cīnīties vai bēgt reakciju. Citiem vārdiem sakot, pirmatnējās smadzenes ir uzticamas, bet neelastīgas, un reizēm tas ir labi. Ja kāds met ar akmeni jums pa galvu, pirmatnējās smadzenes liks strauji pietupties. Domājošās smadzenes darbojas pārāk lēni, lai izpildītu tādus cīnīšanās vai bēgšanas uzdevumus kā izvairīšanās no lidojošiem objektiem.

Problēma ir tāda, ka parādi bieži vada pirmatnējās smadzenes un mandeļveida ķermenis – tie pastāvīgi pārmeklē vidi, e–pastu un laulības dzīvi, lai atrastu iespējamos draudus, iespējams, paši aizpildot tukšās vietas, ja draudi ir neskaidri vai nenoteikti. Modrības centri bieži uzvedas kā attapīgi panki, un tie vada parādi, balstoties uz tūkstošiem gadu ilgu evolūciju, ja vien apzināti nemaināt veidu, kādā reaģējat uz stresu.

Lai līdzsvarotu hormonus, jānomierina pārlieku aktīvās pirmatnējās un limbiskās smadzenes. Hormoni būs līdzsvarā, ja spēsim iemācīties, kā nosvērtāk izturēties pret emocijām un nejusties tā, it kā pastāvīgi izvairītos no lodēm. Par laimi, ir veidi, kā nomierināt reptiļu smadzenes: meditācija, joga, vingrošana, pastaigas dabā, terapija un orgasms. Katrai sievietei jānoskaidro, kas viņu nomierina labāk. Man vislabāk palīdz joga, meditācija, karsta vanna un mērķtiecīga vingrošana, piemēram, pilates vai ātrsoļošana ar draudzenēm (ne skriešana, jo tā paaugstina kortizola līmeni).

Jums jāpanāk arī tas, ka jūsu diennakts ritmi darbojas pareizi un ir saskaņoti ar gaismas un tumsas ritmu ārā. Gandrīz visi hormoni tiek ražoti saskaņā ar bioloģisko pulksteni un miega un nomoda ciklu. Daži cilvēki ir cīruļi, citi ir pūces. Ja strādājam nakts maiņā, dabiskie ritmi tiek iztraucēti. Galvenais noteikums ir šāds: cik vien iespējams, vakarā dodieties pie miera, no rīta mostieties vienā un tajā pašā laikā un ejiet ārā saulītē. Tas veido diennakts ritmu saskaņu, kas dabiskā veidā optimizē hormonu līdzsvaru.

Galvenā informācija par kortizolu

Kortizols ir hormons, kas pārvalda tieksmi pēc noteiktiem ēdieniem, gremošanu, asinsspiedienu, miega un nomoda ritmu, fizisko aktivitāti un spēju tikt galā ar stresu. Tas pieder hormonu ģimenei, ko dēvē par glikokortikoīdiem; tas ir smalks apzīmējums vielām, kuras var paaugstināt glikozes līmeni. Tas ir kortizola galvenais uzdevums: paaugstināt glikozes līmeni un uzglabāt lieko glikozi aknās, pateicoties procesam, ko dēvē par glikogēna uzglabāšanu. Glikoze piešķir enerģiju. Ja šūnas nesaņem pietiekami daudz glikozes, cilvēks pagurst. Iespējams, smagas slodzes gadījumā jūs esat izjutusi pilnīgu spēku izsīkumu. Pēkšņi šķiet, ka galvā jūtams savāds vieglums, jūtat aizkaitinājumu un izteiktas hipoglikēmijas pazīmes. Tas liecina, ka esat izsmēlusi savu galveno enerģijas krātuvi.

Kortizols, būdams spēcīgākais no glikokortikoīdiem, uztur mūs pie dzīvības, pateicoties trim galvenajām īpašībām. Tas:

•    paaugstina cukura līmeni asinīs;

•    paaugstina asinsspiedienu;

•    modulē iekaisuma procesus.

Kā augsts kortizola līmenis paātrina novecošanu

Atcerieties, ka kortizola galvenais uzdevums ir normalizēt cukura līmeni asinīs. Ja organisms ražo pārāk daudz kortizola, cukura līmenis asinīs pārlieku paaugstinās. Tas var izraisīt pirmsdiabēta stāvokli (par to liecina glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā no 100 līdz 125 mg/dL) vai diabētu (glikozes līmenis asinīs > 125). Tie abi ir izplatīti paātrinātas novecošanas cēloņi. (Lai palēninātu novecošanas procesu, jānovērš pārmērīga virsnieru dziedzeru noslogošana un pastāvīgi paaugstinātais kortizola līmenis.)

Ilgstoša kortizola līmeņa paaugstināšanās izraisa arī domino efektu: kad virsnieru dziedzeri maniakāli ražo kortizolu, pārējo hormonu kaskāde tiek pamesta novārtā. Tā nav nekāda skaistā aina. Āda novīst. Muskuļi atslābst. Vēl sliktāk ir tas, ka pazeminās pašpārliecība un izturība. Dzīve un ķermenis vairs nav tik dzīvīgi kā agrāk.

Vislielākās raizes rada, lūk, kas: plaši pētījumi liecina par to, ka ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis ierobežo asins pieplūdumu smadzenēm. Tas negatīvi ietekmē smadzeņu darbību, pazemina emocionālo inteliģenci un veicina vecumam raksturīgās kognitīvās funkcijas. Jā, Alcheimera slimība sākas vairāk nekā 30 gadus pirms simptomu parādīšanās. Kortizols ir brīdinājuma signāls.

Zema kortizola līmeņa virtuve

Var izklausīties neloģiski, bet pēc tam, kad kortizola līmenis ilgstoši ir bijis paaugstināts, tas bieži pazeminās. Patiesībā zems kortizola līmenis ir pārslogotas stresa regulācijas sistēmas rezultāts. Izplatīti simptomi ir aizkaitinājums, izdegšana un depresija, tāpat kā zems asinsspiediens, ortostatiskā hipertensija (kad cilvēkam stāvus pozā krītas asinsspiediens un viņš jūt vieglu reiboni) un neraksturīgs pesimisms. Cilvēks vairs nejūtas saskaņā ar dabisko ritmu, kāds viņam bijis.

Ne tik sen es pati biju atkarīga no tā, pret ko šobrīd sludinu, proti, no cukura, adrenalīna un kofeīna. Hārvarda Medicīnas skolā man mācīja (un līksmi sludināja), ka neatlaidīga un cītīga dzīšanās pēc medicīniskām zināšanām ir godājama, pat ja tādēļ jāatsakās no savu pamatvajadzību apmierināšanas. Daudzus gadus labprātīgi strādāju 120 stundas nedēļā. Liedzu sev miegu, uzturu, fizisko slodzi, reizēm pat laikus negāju uz tualeti. Es pieņēmu tūkstoš dzemdību, izņēmu sievietēm olnīcas, izmantojot minimāli invazīvas operācijas, un veicu 500 histerektomiju. Desmit gadus pieņēmu savā kabinetā pa trīsdesmit pacientēm.

Šajā procesā virsnieru dziedzeri izdega. Bija nepieciešami gadi, lai es saprastu, ka man ir problēmas ar virsnieru dziedzeriem un kortizolu galvenokārt tāpēc, ka nekad nebiju par to mācījusies medicīnas skolā. To nebija mācījušies arī tie tradicionālie ārsti, pie kuriem vērsos ar saviem simptomiem. Atklāju, ka par virsnieru dziedzeru deregulāciju ir informēti tikai tie ārsti, kuriem pašiem ir šāda problēma.

Kad biju pati sev noteikusi diagnozi, man vajadzēja mēnesi, lai izārstētos.

Vēlos, lai jūs pievērstu tam uzmanību, jo, iespējams, tieši tas pašlaik notiek ar jums. Vēlos, lai jūs nepieļautu savas veselības sabrukumu pastāvīga stresa dēļ.

Dr. Sāras augsta kortizola līmeņa izraisīto veselības draudu tops

1. Pārmērīgs cukura līmenis asinīs, diabēts un pirmsdiabēta stāvoklis. Kortizola galvenais uzdevums ir paaugstināt glikozes līmeni. Pat neliels kortizola līmeņa pieaugums, piemēram, uzņemot kofeīnu, var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pastiprināt insulīna rezistenci.

2. Aptaukošanās, palielināts ķermeņa tauku daudzums un metabolais sindroms. Pārmērīgs stress var padarīt cilvēku resnu, sevišķi vēdera apvidū, kur tauku šūnām ir piecreiz vairāk kortizola receptoru nekā jebkurā citā vietā. Metabolais sindroms ir daudzu pazīmju apkopojums, kas ietver augstu asinsspiedienu, augstu triglicerīdu līmeni, zemu ABL jeb labā holesterīna līmeni, tuklu vidukli (vairāk par 89 centimetriem sievietēm un 102 centimetriem vīriešiem) un paaugstinātu glikozes līmeni tukšā dūšā.

3. Noskaņojuma un smadzeņu darbības problēmas, arī depresija, Alcheimera slimība un multiplā skleroze (MS). Pacientiem ar augstu kortizola līmeni ir problēmas ar emociju uztveri, apstrādi un regulēšanu, tās līdzinās noskaņojuma traucējumu simptomiem, kas raksturīgi depresijai. Hiperkortizolisms un pārmērīgi viegla hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass aktivizācija saistās ar depresiju un pašnāvību, pusei cilvēku, kuriem diagnosticēta depresija, ir paaugstināts kortizola līmenis. Pārmērīgs kortizola daudzums organismā arī samazina smadzeņu apjomu, izraisa kognitīvus ierobežojumus, samazina smadzeņu aktivitāti un ir saistīts ar Alcheimera slimību.

4. Palēnināta brūču dzīšana. Vīriešiem, kuri brīvprātīgi atļāva paņemt 4 mm lielu biopsijas paraugu, pēc kortizola līmeņa varēja prognozēt, cik ātri sadzīs brūces, savukārt alkohola lietošana, fiziskā slodze, veselīgs uzturs un miegs to neietekmēja.

5. Neauglība un olnīcu policistozes sindroms. Olnīcu policistozes sindroms ir saistīts ar pārlieku aktīvu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi. Tas ir saprotams, jo augsts vīrišķo hormonu, piemēram, DHEA (vīrišķo hormonu ģimenes pārstāvis un testosterona priekšgājējs), līmenis ir saistīts ar agrīnu virsnieru deregulāciju.

6. Miega pasliktināšanās. Cilvēkiem, kurus moka bezmiegs, ir augstāks diennakts kortizola līmenis.

7. Kaulu masas zudums sievietēm menopauzes laikā un paaugstināta kakla vai muguras skriemeļu lūzumu incidence arī saistās ar paaugstinātu kortizola līmeni.

Risinājums

Paturiet prātā, ka kortizola līdzsvarošana ir saistīta ar stresa samazināšanu. Tāpēc neatkarīgi no tā, vai kortizola līmenis ir augsts vai zems, sākumā vienmēr veiciet dzīvesveida izmaiņas.

Optimizējiet uzturu, fizisko slodzi un pārveidojiet domāšanu.

Objektīvi izvērtējiet vides ietekmi un novērsiet kaitīgos faktorus, kā arī saskari ar vides toksīniem, piemēram, endokrīnās sistēmas grāvējiem. Nodrošiniet pienācīgus neiroendokrīnā līdzsvara prehormonus, ideālā variantā kopā ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu.

Arī analīzes var palīdzēt identificēt un efektīvi novērst vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju (proteīnu būvķieģelīšu) trūkumu.

Ja iepriekš aprakstītās stratēģijas neatjauno hormonu līdzsvaru, izmantojiet herbālās terapijas, bet vispirms pārliecinieties, ka darbojaties kopā ar zinošu ārstu un jums ir noteikta precīza diagnoze. Kā pēdējo glābiņu apsveriet bioidentiskos hormonus, lietojot tos mazākās devās un īsāku laika periodu nekā droši pierādīto devu.

Uztura bagātinātāji un pielāgotas dzīvesveida izmaiņas

Pastāvīgs stress, kas paaugstina kortizola līmeni, rada brīvos radikāļus, kuri var izraisīt mutācijas un cita veida DNS bojājumus šūnās un izsmelt noteiktas mikrobarības vielas, tostarp B1, B5, B6, B12 un C vitamīnu un tirozīnu. Pārmērīgs stress var arī likt organismam izdalīt magniju – minerālvielu, kurai ir galvenā nozīme kalcija absorbēšanā. Vienkārši uztura bagātinātāji var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni.

Ēdiet melno šokolādi. Iespējams, visu laiku populārākajā kortizola eksperimentā tika pierādīts, ka melnā šokolāde (40 grami dienā divas nedēļas) pazemina kortizola līmeni urīnā. Bet izturieties pret šiem rezultātiem piesardzīgi (kamēr apdomājaties, varat apēst kādu gabaliņu šokolādes) – šo pētījumu finansēja uzņēmums Nestle.

Ierobežojiet alkohola patēriņu.

Alkohols paaugstina kortizola līmeni, un tā ietekme vīriešiem ilgst 24 stundas, savukārt sievietēm, iespējams, ilgāk. Ja kortizola līmenis ir augsts, iesaku izvairīties no alkohola lietošanas vai vismaz lietot mazāk nekā trīs glāzes alkohola nedēļā.

Atradinieties no kofeīna. Pasaules populārākā psihoaktīvā viela kofeīns nepastarpināti liek virsnieru garozas šūnām ražot vairāk kortizola, epinefrīna, norepinefrīna un insulīna. Kofeīns palielina fizioloģisko uzbudinājumu (Tad nu gan jaunums! Tieši tāpēc jau mēs to dzeram!), reizēm pārāk daudz, izraisot pārmērīgu smadzeņu aktivitāti. Kafijas aizstāvji norāda uz pētījumiem par antioksidantu labvēlīgo ietekmi un ilgmūžību. Es uzskatu, ka tasīte rīta kafijas ir dāsns vidusceļš.

Izmantojiet masāžu vienreiz nedēļā vai vienreiz mēnesī.

Klejotājnervs klejo no smadzeņu stumbra līdz resnajai zarnai. Ādas un zemādas spiediena receptoru masāža stimulē tā aktivitāti, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc masāža ir tik nomierinoša. Kādā pētījumā salīdzināti cilvēki, kuriem veikta zviedru vieglā masāža, un cilvēki, kuriem veikta dziļo audu masāža. Dziļo audu masāža pazemināja kortizola līmeni un paaugstināja oksitocīna līmeni – tas ir piederības un satuvināšanās hormons.

Izmēģiniet akupunktūru

. Pilotpētījumā par tradicionālās akupunktūras izmantošanu trīsreiz nedēļā 12 nedēļas, salīdzinot to ar viltus akupunktūru vai tās neizmantošanu, tika atklāts, ka akupunktūra sievietēm menopauzes laikā samazina karstuma viļņus un svīšanu naktī, pazemina diennakts kortizola daudzumu urīnā un uzlabo dzīves kvalitāti.

Kopā šie rezultāti liecina par to, ka akupunktūra samazina pārmērīgu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass aktivitāti.

Piedodiet.

Aizvainojuma glabāšana paātrina novecošanu un paaugstina kortizola līmeni. Lai gan šī parādība ir dokumentēta veseliem vīriešiem, ne sievietēm, ir pierādīts, ka piedošanas apmācība pazemina stresa un dusmu līmeni. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu un dusmu problēmām piedošanas apmācība pazemina asinsspiedienu. Konstatēts, ka pat nosacīta piedošana ir būtisks ilgmūžības faktors.

Izbaudiet orgasmu. Šī nu gan ir patīkami satraucoša pieeja! Ja domājat, ka tas izklausās nenopietni, padomājiet par to, ka reiz klitora glāstīšana tika izmantota kā terapija sievietēm, kuras cieta no histērijas, lai gan sterilāks apzīmējums bija medicīniskā masāža. 30. gadu beigās medicīnisko masāžu aizstāja psihoterapija. Bet orgasms joprojām efektīvi atbrīvo no stresa. Kā tas notiek? Sešdesmit orgasma sekunžu laikā mīlestības un satuvināšanās hormons oksitocīns pārplūdina organismu. Oksitocīns pazemina kortizola līmeni, un sievietes ir fizioloģiski un neiroloģiski veidotas tā, lai viņu organisms ražotu daudz vairāk oksitocīna nekā vīriešu organisms. Taču, saskaroties ar izvēli starp stresu un baudu, mēs bieži izvēlamies stresu. Pārdomājiet šo izvēli ikreiz, kad rodas tāda iespēja.

Nesatraucieties, esiet līksma.

Sievietes, kurām raksturīga izteiktāka tendence izmantot tādas padošanās stratēģijas kā savaldība, noliegums un distancēšanās, ko speciālisti dēvē par biheiviorālās distancēšanās stratēģijām, uzrāda izteiktāku kortizola deregulāciju. Izmantojiet raizes par augsto kortizola līmeni un paaugstināto asinsspiedienu, lai motivētu sevi saglabāt pozitīvu noskaņojumu un novērtēt to, kas jums ir, nevis domāt par to, kā jums nav.

B 5 vitamīns. Pantotēnskābe samazina pārmērīgu kortizola sekrēciju cilvēkiem, kuri cieš no spēcīga stresa. B5 vitamīna lietošanas risks ir minimāls. Ja ciešat no ieilguša stresa, iesaku lietot 500 mg dienā.

C vitamīns.

Pierādīts, ka C vitamīns pazemina kortizola līmeni pacientiem pirms operācijas un bērniem satraucošās situācijās, tādēļ to droši var iekļaut ārstniecības plānā. Kortizola līmeni pieaugušajiem samazinās 1000 mg trīs reizes dienā, kopējā deva – 3000 mg dienā.  

Fosfatidilserīns. Šis uztura bagātinātājs ir ekstrakts no šūnu membrānas fosfolipīdu komponenta daļas. Pierādīts: ja to lieto tablešu formā, tas pazemina kortizola līmeni. Vairāki senāki pētījumi ar vīriešu piedalīšanos parāda, ka fosfatidilserīns kavē stresa izraisītu kortizola līmeņa paaugstināšanos. Izrādās, optimālā deva ir no 400 līdz 800 mg dienā. Citā pētījumā, kura dalībnieki lietoja 300 mg dienā, tika atklāts, ka fosfatidilserīns uzlabo noskaņojumu stresa apstākļos.

Zivju eļļa jeb brīnumzāles.

Vīriešiem un sievietēm, kas sešas nedēļas lietoja 4000 mg (4 gramus) zivju eļļas, kortizola līmenis pazeminājās, sasniedzot veselīgu robežu, un palielinājās ķermeņa beztauku masa. Šis pētījums apstiprināja iepriekšējo atklājumu, kas liecināja, ka vīriešiem zivju eļļa pazemina garīga stresa paaugstinātu kortizola līmeni. Iesaku izvēlēties tādu zivju eļļu, ko pārbaudījusi trešā puse un kuras sastāvā neietilpst dzīvsudrabs un citas vielas, kas grauj endokrīno sistēmu.

L-teanīns. Uzskata, ka aminoskābe L-teanīns, kas ir zaļās tējas sastāvdaļa, pazemina stresu, neizraisot nomierinošu efektu. Kādā pētījumā pierādīts, ka tas samazina sirdsdarbības ātrumu un imūnglobulīna A (IgA) līmeni siekalās izteikta stresa apstākļos (atcerieties, ka IgA ir svarīgs bioloģiskais stresa marķieris gremošanas-zarnu traktā). L-teanīna ietekmi uz sirdsdarbības tempa mainību un IgA saista ar simpātiskās nervu sistēmas nomierināšanu. L-teanīna deva ir 250 līdz 400 mg dienā.

L-lizīns apvienojumā ar L-arginīnu.

Pētījumos ar vairāk nekā 100 dalībniekiem, kuri vienu nedēļu lietoja 2,64 gramus katras aminoskābes, tika atklāts, ka šis apvienojums pazemina kortizola līmeni siekalās un samazina trauksmi.

L-tirozīns. Tirozīns ir vēl viena aminoskābe, kas kalpo par priekšgājēju svarīgiem neiromediatoriem, kurus var noplicināt stress, piemēram, norepinefrīnam un dopamīnam; pierādīts, ka tas uzlabo reakciju uz stresu. 61 Izmantotā deva bija 100 mg/kg, un 60 kilogramu smagai sievietei tie būtu aptuveni 5000 mg dienā, bet es iesaku sākumā izmēģināt 1000 mg dienā. Lietojiet to tukšā dūšā no rīta un reizēm arī otru devu pirms pusdienām. Lietojot vēlāk, tas var traucēt miegu.

5 veidi, kā ar jogu pazemināt kortizola līmeni

Cilvēki nodarbojas ar jogu vairāku iemeslu dēļ – lai iegūtu elastību, zaudētu svaru, izārstētos no kādas saslimšanas –, taču es uzskatu, ka joga ir labākās zāles, lai atbrīvotos no stresa un atjaunotu normālu kortizola līmeni. Lūk, uz ko vajadzētu koncentrēties, nodarbojoties ar jogu!

1. Skandēšana.

Uzlabojiet atmiņu un samaziniet modrību,

izmantojot vienkāršu skandēšanu, piemēram, OM. Sāciet ar dziļu ieelpu un skandējiet izelpā. Lēni atkārtojiet, saskaņojot to ar savu elpu.

2. Dziļi elpojiet caur degunu.

Ja visu dienu elpojam sekli kā trusis, briesmu sensori brīdina ķermeni, ka notiek uzbrukums un mums nepieciešama pastāvīga adrenalīna un kortizola plūsma. Elpojiet dziļi, lai gaiss iekļūtu plaušu apakšējās daivās un nomierināšanās sensori liktu ķermenim nomierināties. Dziļa un lēna elpošana caur degunu sevišķi efektīvi izraisa nomierināšanās reakciju.

3. Izkopiet klātbūtnes reakciju un atslābiniet saspringtos muskuļus. Uzturēšanās pašreizējā brīdī ir atslēga uz kortizola līmeņa normalizēšanu (pieņemot, ka konkrētajā brīdī nenotiek apšaude un jums nav nepieciešams koncentrēties). Vairums sieviešu, ko pazīstu, neapzināti sasprindzina žokļa, kakla, plecu vai muguras lejasdaļas muskuļus. Joga māca atbrīvot saspringtos muskuļus, un tas palīdz pazemināt kortizola līmeni.

4. Atiestatiet reakciju.

Ikreiz, kad paceļat kājas augstāk par sirds līmeni, pat ja taisnas kājas ir atspiestas pret sienu, jūs aktivizējat parasimpātisko nervu sistēmu. Tā ir atpūsties un gremot atbilde simpātiskās nervu sistēmas cīnīties vai bēgt (vai aprūpēt un sadraudzēties sieviešu gadījumā) impulsam.

5. Līķa poza (šavāsana). Jogas prakses beidzamo pozu sanskritā sauc par šavāsanu, proti, par līķa pozu. Tā tiek uzskatīta par būtiskāko un sarežģītāko prakses pozu, jo tās izpildei nepieciešams apvienot galvenās prakses, kuras palīdz atbrīvoties no stresa. Guļot taisni uz muguras, aizveriet acis, elpojiet dziļi un noskaņojieties uz skaidru prāta stāvokli un smalkajām enerģijas pārmaiņām ķermenī.

Sāra Gotfrīda, “Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock