Kur dzīvo, tā ēd. Izmēģini jauno ziemeļvalstu diētu!

Uztura plāns, nevis diēta

Jaunā ziemeļvalstu diēta iesaka vairāk ēst dārzeņus un sezonālos produktus, kas aug mūsu platuma grādos. Nekādu bargu ierobežojumu – to vietā ir noderīgi ieteikumi produktu izvēlē. Diētas rekomendāciju pamatlicēji, apvienojoties ar dažādu jomu speciālistiem, vēlas šo diētu pilnveidot tā, lai tā būtu gan gastronomiski baudāma un veselību veicinoša, gan vidi saudzējoša. Lielākais akcents tiek likts uz milzīgo dabas bagātību, kas pieejama ziemeļu reģionos, – mežos atrodamajām ogām un sēnēm, upēs un ezeros dzīvojošajām zivīm, kā arī savvaļā mītošajiem dzīvniekiem un putniem. Tiek uzskatīs, ka viss, kas aug brīvā dabā, ir uzturvielām bagātīgāks nekā tas, kas tiek masveidā audzēts peļņas nolūkos. Tā kā piesātināto tauku patēriņu rekomendē samazināt, jāizvēlas piena produkti ar samazinātu tauku saturu. Tāpat tiek uzsvērta pilngraudu produktu lietošana uzturā (rupjmaize, griķi, mieži, auzas), kas sevi jau ir zinātniski pierādījuši kā veselību veicinoši un hronisku slimību risku samazinoši produkti.

Ziemeļvalstu diētas pamatprincipi

1. Ik dienu uzturā jāiekļauj vairāk augļu un dārzeņu.

2. Vairāk jāēd pilngraudu produkti.

3. Vairāk jāēd jūras, upju un ezeru zivis.

4. Uzturā vairāk jāiekļauj savvaļā pieejamie produkti – medījumu gaļa, mežu un pļavu veltes.

6. Iespējami biežāk priekšroka jādod ekoloģiski audzētiem produktiem.

7. Jāatturas no pārtikas piedevām.

8. Plānojot maltītes, uzsvars jāliek uz sezonālajiem produktiem.

9. Vairāk jāēd mājās gatavots ēdiens.

10.  Jāraugās, lai paliek iespējami mazāk pārpalikumu, kas jāizmet.

Ko par jauno Ziemeļvalstu diētu saka zinātne?

Diētas ietekme vēl nav pietiekami plaši izpētīta, taču ir daži pētījumi, kas parādījuši ziemeļvalstu diētas potenciāli labvēlīgo ietekmi uz veselību. Viens no šādiem pētījumiem ir SYSDIET, kurā tika iesaistītas 200 ziemeļvalstu iedzīvotājas no dažādām valstīm. Tas tika sākts ar mērķi noskaidrot ziemeļvalstu diētas ietekmi uz holesterīna un citu lipīdu līmeni asinīs, asinsspiedienu, insulīna jutīgumu un iekaisuma marķieriem. Visi šie rādītāji ir svarīgi metabolā sindroma attīstībā, kas būtiski palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Pētījumā piedalījās sievietes (vidējais vecums 55 gadi), kam bija cukura vielmaiņas problēmas un liekais svars vai aptaukošanās. Sievietes tika iedalītas divās grupās. Vienas sekoja jaunajai, veselīgajai ziemeļvalstu diētai, kontrolgrupa ēda kā parasti. Kaloriju ziņā diētas neatšķīrās, tomēr kontrolgrupas diēta atļāva uzturā vairāk lietot sāli un piesātinātos taukus, mazāk – šķiedrvielu, zivis, augļus un dārzeņus.

Pētījums ilga 24 nedēļas. Asinsspiediena un insulīna jutīguma izmaiņas netika novērotas, netika konstatētas arī vērā ņemamas ķermeņa svara izmaiņas. Veselīgās diētas ievērotājām būtiski uzlabojās asins lipīdu profils un viens no iekaisumu marķieriem, potenciāli samazinot sirds asinsvadu saslimšanas risku.

SYSDIET pētījumā tika salīdzināts ziemeļvalstu uzlabotais uzturs ar parasto, kas liedz mums secināt – labāk ir sekot Vidusjūras diētas principiem vai ziemeļvalstu diētas principiem. Tāpēc pagaidām jautājums – kurš plāns būs veselīgāks sirdij – paliek bez atbildes.

Tā kā Vidusjūras diēta ir plaši pētīta un tās labvēlīgā ietekme uz sirds veselību zinātniski apstiprināta, ievērot silto zemju ēšanas principus noteikti ir drošāk. Taču tie, kam Vidusjūras diēta nepatīk, var pievērsties mums ģeogrāfiski tuvākai – ziemeļvalstu – diētai, tikai jāapbruņojas ar pacietību, līdz klajā nāks jauni pētījumi par diētas ietekmi uz sirds veselību un iespējamo hronisko slimību profilaksi.

Vidusjūras un Ziemeļvalstu diētu pamatproduktu salīdzinājums

Vidusjūras diēta

* Olīveļļa – augsts mononepiesātināto taukskābju saturs, laba cepšanai.

* Citrusaugļi, vīnogas – C vitamīna un antioksidantu avots.

* Sarkanā paprika, tomāti – augsts C vitamīna saturs, tomāti satur antioksidantus, kas saistīti ar dažu audzēju riska samazināšanos. Augsts vitamīna C, A un kālija saturs.

* Jūras velns un garneles – augsts olbaltumvielu saturs un zems tauku saturs.

* Kvieši (pārsvarā maizes veidā) – augsts cietes saturs.

* Sarkanā gaļa un vistas gaļa nelielā daudzumā – veicina mazāku piesātināto tauku uzņemšanu.

Jaunā Ziemeļvalstu diēta

* Auksti spiesta rapšu eļļa – augsts mononepiesātināto taukskābju saturs, vairāk omega-3 un omega-6 taukskābes, nav tik ieteicama cepšanai.

* Kāposti, brokoļi – satur daudz antioksidantu un tiek saistīti ar vēža riska samazināšanos. Satur daudz vitamīnu K un omega-3 taukskābes.

* Brūklenes, lācenes un mellenes – satur omega-3 taukskābes, C vitamīnu, B grupas vitamīnus, daudz antioksidantu un minerālvielu, piemēram, kalciju, magniju, fosforu un kāliju.

* Siļķe, lasis un menca – siļķe un lasis satur daudz omega-3 taukskābes, menca nesatur daudz taukvielu, bet ir lielisks olbaltumvielu avots.

* Mieži, auzas un rudzi – šķiedrvielu un antioksidantu avots.

* Medījumu gaļa (dzīvnieki un putni) – labāks olbaltumvielu avots ar mazāku tauku saturu nekā fermās audzētu dzīvnieku gaļā.

Secinājumi

Salīdzinot Vidusjūras diētas pamatproduktus ar ziemeļvalstu diētu, būtiskākās atšķirības ir starp eļļām, gaļu un graudaugiem, kā arī savvaļā atrodamajām dabas veltēm. Ziemeļvalstu diēta priekšroku dod rapšu eļļai, Vidusjūras diētas pamatā ir olīveļļa. Tā kā klimats ir atšķirīgs, ziemeļvalstu diēta paredz vairāk gaļas (arī sarkanās gaļas) uzturā. Ziemeļvalstu diētā svarīga loma ir meža veltēm, kas sniedz organismam plašu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu, papildus neuzņemot ķimikālijas. Vidusjūras diētā iecienītāki ir citrusaugļi, vīnogas, saldie ķirši un citi reģionā pieejamie augļi, kas diemžēl bieži vien tiek apstrādāti ar ķīmiju. Pilngraudu produktus ziemeļvalstīs lieto vairāk nekā Vidusjūras valstīs iecienītos baltos kviešu miltus, kuskusu un mannu.

Jaunās Ziemeļvalstu diētas priekšrocības

* Augsts šķiedrvielu saturs, kas labvēlīgi ietekmē zarnu darbību, mikrofloru un līdz ar to organisma imunitāti.

* Uzsvars uzturā tiek likts uz zivīm, kā īpaši trūkst mūsdienu uzturā.

* Samazinātais gaļas patēriņš liek pilnveidot ēdienkarti un iekļaut uzturā arī citus produktus, piemēram, zivis, pākšaugus un sakņaugus.

* Uztura plānu ievērot ir izdevīgi, ja pašam ir savs dārzs un vieta, kur zvejot.

* Visi produkti ir pieejami uz vietas un nav jāpērk importa olīvas vai avokado, kā tas būtu, ievērojot Vidusjūras diētu.

Jaunās Ziemeļvalstu diētas trūkumi

*Uzsvars tiek likts uz mājās gatavotu ēdienu, kas aizņemtiem cilvēkiem ir grūti izpildāma prasība.

* Ja ekoloģiski audzēti dārzeņi un augļi, medījuma gaļa un zivis jāpērk, uztura plāns ir dārgs.

* Jāizbrīvē laiks sēņošanai un ogošanai vai arī tirgus apmeklējumam, jo veikalā Latvijas mežu veltes atrast būs grūti.

Žurnāls OK, uztura speciāliste Eva Kataja/Foto: Shutterstock