Vai makaroni veicina svara pieaugumu un citas veselības problēmas?
Pasta, ko biežāk saucam par makaroniem, ir miltu ēdiens, un par miltu ēdieniem daudzi lauž šķēpus – labi vai tomēr ne?
Lielai daļai cilvēku sākotnēji šķitis, ka iekļaut makaronus ēdienkartē nav prāta darbs, jo cilvēki tos uztver kā tīru ogļhidrātu avotu, kas padarīs resnu un/vai slimu. Vai tā ir tiesa? Kā atšķiras pilngraudu makaroni no parastajiem? Cik daudz tos var ēst? Kad un kādās kombinācijās makaronus vislabāk iekļaut uzturā?
No kā veidoti makaroni?
Tradicionāli makaroni sastāv no cieto kviešu miltiem, ūdens un/vai olām. To gatavošanai var izmantot pilngraudu miltus vai rafinētos miltus. Šķiet, lielāka piekrišana tomēr ir rafinēto miltu makaroniem, jo tie ir ierastāki un plašākā klāstā.
Makaronus var pagatavot ne tikai no kviešiem, bet dažādiem graudaugu miltiem, kā arī no graudaugu līdziniekiem, pākšaugiem un citiem produktiem.
- Sarkano lēcu un melno pupiņu makaroni kalpo kā lieliska alternatīva parastajiem makaroniem. Tā kā daudzi pākšaugus ēd salīdzinoši reti, šis ir lielisks veids, kā uzņemt visu vērtīgo, ko pākšaugi satur.
- Griķu jeb soba nūdeles un kvinojas nūdeles gatavo no tā sauktajiem pseidograudaugiem, jo gan griķi, gan kvinoja ir sēklas, nevis graudi. Tie nesatur glutēnu. Lai dažādotu ēdienu garšu un uzturvērtību, konkrēto nūdeļu iekļaušana uzturā ir ļoti ieteicama.
- Brūno rīsu makaroni, auzu makaroni un citi ne kviešu miltu makaroni arī ir laba alternatīva parastajiem, jo piegādās organismam nedaudz atšķirīgas uzturvielas. Taču esiet uzmanīgi! Alternatīvie makaroni var nebūt 100 % gatavoti no minētajām izejvielām. Piemēram, auzu makaroni var saturēt pat 50 % pilngraudu kviešu miltu, un līdzīgi var būt ar citiem makaroniem. Tas ir svarīgi, ja glutēna nepanesības dēļ jāizvairās no glutēna.
- Širitaki jeb konjac nūdeles ir tievas un izskatās caurspīdīgas (baltas). Tās nāk no Japānas, kur šīs nūdeles gatavo no Amorphophallus konjac bumbuļiem. To dēvē arī par velna mēli, kojac kartupeli un voodoo liliju. Šīm nūdelēm gandrīz nav kaloriju, un tās sastāv no polisaharīdiem (glikomannāna) – šķiedrvielām. Tāpēc širitaki uzskata par ļoti diētisku produktu, kas labvēlīgi ietekmē veselību.
Cik daudz makaronu ēst?
Dažādās valstīs porciju lielums atšķiras, bet vidēji vienā porcijā parasti ir aptuveni 75 grami nevārītu makaronu. Būtībā, ja vārīsiet 500 g makaronu, sanāks aptuveni sešas porcijas.
Ja liekam uz šķīvja jau izvārītus spageti makaronus, aptuvenais porcijas daudzums būtu tenisa bumbiņas lielumā. Vērtējot pēc svara, tie būtu 150 grami. Taču tas ir ar nosacījumu, ka pasta nav vienīgais, kas atrodas uz šķīvja. Klāt var un vajag pievienot dārzeņus, kā arī papildus var bagātināt maltīti ar gaļu, zivi, sieru vai kādu citu olbaltumvielu avotu.
Vēl ir jāņem vērā aspekts, vai esat fiziski aktīvi vai ne. Tiem, kam ikdiena paiet aktīvi, ar 75 gramiem pastas var izrādīties par maz. Turklāt, ja pastu ēd kā galveno maltīti un nepievieno gaļu vai zivi, apjoms droši drīkst būt lielāks.
Vai makaroni veicina svara pieaugumu un citas veselības problēmas?
Makaroni pieder pie rafinēto miltu produktiem, un šo produktu patēriņš tiek saistīts ar dažādām veselības problēmām – lieko svaru, sirds un asinsvadu slimībām, paaugstinātu cukura līmeni, holesterīnu un pat vēzi. Taču skaidrības labad uzreiz jāsaka, ka pētījumos nav pierādīta makaronu nelabvēlīgā ietekme saistībā ar iepriekš minētajiem stāvokļiem. Izšķirīgā loma noteikti ir rafinēto produktu apjomam un tam, kas vēl pievienots konkrētajam produktam bez rafinētajiem miltiem.
Tātad apgalvot, ka makaroni veicina svara pieaugumu īsti nevar, un to, ka tie kā produkts varētu kaitēt veselībai, – arī ne.
Interesanti, ka parasto makaronu glikēmiskais indekss netiek vērtēts kā augsts, bet gan no zema līdz vidējam. 4 Un, ja mēs makaronus papildinām ar dārzeņiem, nedaudz olīveļļas un kādu olbaltumvielu avotu, tad cukura līmenis pavisam noteikti nepiedzīvos straujas svārstības.
Kas attiecas uz glutēna saturu pastā, tad glutēns būs gan pilngraudu, gan parastajos makaronos. Ja cilvēks ir jutīgs pret glutēnu vai cieš no celiakijas, tad makaronu ēdieni būs kaitīgi veselībai. Alternatīva – bezglutēna pasta, piemēram, tāda, kas gatavota no pākšaugiem.
Kā gudri veidot makaronu ēdienus
Pastas ēdienu veselīgums ir atkarīgs no tā, kādās kombinācijās mēs tos ēdam. Der atcerēties, ka vislabāk makaronus kombinēt ar trim vērtīgām produktu grupām: dārzeņiem (šķiedrvielām un antioksidantiem), veselību veicinošām taukvielām un olbaltumvielām.
Dārzeņi. Pie makaronu ēdieniem iederas gan termiski apstrādāti, gan svaigi dārzeņi. Es pat ieteiktu pievienot abus. Piemēram, apcept olīveļļā dažādus dārzeņus, sajaukt tos ar tomātiem (konservētiem vai svaigiem) un samaisīt ar makaroniem. Kad tas izdarīts, pirms ēšanas var pievienot vēl salātus vai kādu svaigu tomātu vai gurķi. Tā var nemanāmi apēst vairāk dārzeņu, nekā gatavojot vienkārši makaronus ar tomātu mērci.
Vērtīgas taukvielas. Olīveļļa, rieksti un sēkliņas. Pirmkārt, nedaudz taukvielu nāk par labu ne tikai garšai, bet arī konsistencei, proti, piepilināsiet makaroniem nedaudz eļļas, tie nesalips. Savukārt, pārberot makaronu ēdieniem kādu sēkliņu maisījumu vai drupinātus riekstus, iegūsiet interesantas garšas un tekstūras nianses.
Taukvielas jāpievieno, lai padarītu ēdienu sātīgāku, kā arī samazinātu cukura svārstības asinīs un, visbeidzot, lai ar makaroniem kopā tiktu uzņemti organismam vērtīgi savienojumi – nepiesātinātās taukskābes.
Olbaltumvielas. Gaļa, zivis, siers, pākšaugi var kalpot gan kā olbaltumvielu, gan taukvielu avots, tāpēc, ja makaroniem pievienosiet treknu zivi vai dāsnu siera devu, olīveļļu var nelikt klāt. Savukārt, ja makaronus papildinās vien dārzeņi un pākšaugi, olīveļļas (vai citas vērtīgas un garšīgas eļļas) pievienošana būs noderīga.
Arī olbaltumvielas padarīs maltīti sātīgāku un kavēs straujas cukura līmeņa svārstības.
