Labs miegs. Kāpēc pareizi izgulēties ir tik ļoti svarīgi

Pirms gada Tibetas garīgais līderis, Viņa Svētība Dalailama XIV viesojās Tokijā, kur viņam bija diskusija ar zinātniekiem par tēmu Miega un mošanās mīkla. Viens no japāņu profesoriem vaicāja: “Kāpēc mums trešdaļa dzīves ir jāpavada neapzinātā stāvoklī – jānoguļ?” Viņaprāt, miegs ir tikai laiks, kad smadzenes atpūšas, pat ja no strāvas nav pilnībā atslēgtas. Dalailama atbildēja: fakts, ka viņš var mainīt savus miega ciklus, kad ceļojot šķērso deviņas laika zonas, bet nespēj pārtaisīt savu organismu, liek domāt: “Miegam ir sakars ar prātu. Modernā zinātne nodarbojas ar fizisko pusi, ko mēs varam izmērīt. Bet prāts ir ļoti noslēpumains.”

Dalailama 1979. gadā kādā intervijā izteica nu jau par sakrālu kļuvušu atziņu: “Miegs ir vislabākā meditācija.” Tikmēr modernā zinātne gluži triecienuzbrukumā metusies šķetināt miega noslēpumu, jo bezmiegs un citi miega traucējumi kļuvuši par mūsdienu cilvēka lāstu. Triviālākā pētījumu daļa pievēršas piemērotākām gultām, matračiem, spilveniem, gulēšanas pozām, istabas temperatūrai, pirmsmiega maltītes saturam u. tml. Ārsti risina bezmiega, krākšanas, zobu griešanas, miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma un citas veselības problēmas sakarā ar gulēšanu. Savukārt zinātnieki cenšas ienirt līdz pašiem miega valstības dziļumiem, lai noskaidrotu, kas nosaka miega kvalitāti un kas galu galā ir labs miegs.

Popzvaigzne Maikls Džeksons 2009. gadā gatavojās jaunam pasaules rekordam, uzstājoties visu laiku veiksmīgākajā koncertturnejā, taču, pašam nezinot, sasniedza citu rekordu, kas noveda viņu nāvē. Kā atklājās Džeksona nāves apstākļu izmeklēšanā, slavenais dziedātājs kļuvis par vienīgo zināmo cilvēku, kas visilgāk – 60 dienas – izdzīvojis bez normāla miega. Hārvarda Medicīnas skolas profesors Čārlzs Čeizlers, kurš ir miega konsultants Amerikas aeronautikas un kosmosa administrācijai NASA, Centrālajai izlūkošanas pārvaldei un britu rokgrupai Rolling Stones, tiesā uzstājās kā eksperts. Tiesas procesā tika pievērsta uzmanība ne vien Džeksona miega problēmām, bet vispār rūpīgi apskatīja kvalitatīva miega formulējumu.

Džeksona ārsts Konrāds Murejs, kuram par netīšu slepkavību piesprieda četrus gadus cietumsoda un kurš šomēnes būs šo sodu jau izcietis, bija dziedātājam pret bezmiegu 60 naktis pēc kārtas devis medikamentu propofolu. Miega eksperts Čeizlers uzskata: kaut ko tādu neviens nekad nav pārcietis. Zāļu iedarbībā Džeksons varētu būt vienīgais zināmais cilvēks, kurš divus mēnešus ir izdzīvojis bez ātro acu kustību miega fāzes (REM – rapid eye movement), kas ir būtiska, lai smadzenes un organisms dzīvotu.

Profesors pie šāda secinājuma nonācis, pētot Džeksona kolēģu – producenta, horeogrāfa, friziera – liecības. Proti, Džeksons dažus mēnešus pirms nāves nav spējis atcerēties vārdus dziesmām, ko dziedājis tūkstošiem reižu; nav varējis izpildīt vienkāršas deju kustības; viņam bijusi paranoja, viņš runājies pats ar sevi un dzirdējis balsis, kā arī ļoti zaudējis svaru. Čeizlers liecināja, ka šie simptomi pilnībā atbilst gadījumiem, kad cilvēks cieš no pilnīga REM miega trūkuma pastāvīgu laika periodu. Fiziskie refleksi tad kļūst 10 reižu lēnāki, bet emocionālās reakcijas desmitkārt pastiprinās. Eksperimentos fiksēts, ka žurkas nespēj izdzīvot ilgāk par piecām nedēļām bez normāla miega, bet ar cilvēkiem šādi eksperimenti – pirms Maikla Džeksona – nebija veikti. Miega eksperts pārliecināts: ja popzvaigzne nebūtu nomiris no citu zāļu pārdozēšanas, REM miega trūkums viņu tik un tā būtu iedzinis kapā tuvāko dienu laikā.

Kā gan Džeksons vispār varēja izturēt tik nedabisku stāvokli? Kā skaidro profesors Čeizlers, propofola izraisītā “medikamentozā koma” sniedz pacientam tādu pašu atspirdzinošu sajūtu kā labs miegs, bet bez labuma, ko īsts miegs sagādā smadzenēm un ķermenim. “Tas ir līdzīgi, ja pusdienu vietā apēstu kaut kādas šķiedrvielu tabletes,” teica Čeizlers. “Kuņģis būtu pilns, un izsalkumu nejustu, taču tās būtu nulle kalorijas, un netiktu apmierināta neviena no uztura vajadzībām.”

Gulēšana pa fāzēm

Ar šo biedinošo piemēru gribētos teikt tikai vienu: nedrīkst par zemu novērtēt faktu, kad cilvēks ir pakļauts ilgstošam miega trūkumam. Tomēr, izrādās, gulēšana vairāk nepavisam nenozīmē gulēt labāk. Pētnieki secinājuši: nevajadzētu skaitīt gultā pavadītās stundas, daudz lielāka jēga būtu skaitīt sava miega fāzes. Tieši tas varētu būt labākais veids, kā novērtēt sava miega kvalitāti.

Veselīgam miegam raksturīga noteikta psiholoģiska struktūra, kas iedalās noteiktās miega stadijās: pirmajā miega fāzē jeb snaudā, otrajā jeb vieglā miega fāzē, trešajā un ceturtajā jeb dziļā miega fāzē un sapņošanas fāzē (REM). Nakts laikā cilvēks parasti iziet cauri 4–6 miega cikliem, ko veido noteikts daudzums individuālu fāžu. Katrs cikls ilgst apmēram 90 minūtes, parasti noslēdzoties ar REM fāzi. Pirmais REM cikls ir pavisam īss, apmēram 10 minūtes, pēc tam nakts gaitā cikli kļūst aizvien garāki. Pieaugušam cilvēkam nepieciešams gulēt vidēji 7–9 stundas, lai organisms izietu pietiekamu miega ciklu skaitu.

Daļa speciālistu uzskata, ka snaudai nemaz nav atspirdzinošas vērtības, bet pārējām trim fāzēm gan ir katrai sava, unikāla un nepieciešama, nozīme. Otrā fāze atjauno uzmanību un dod možumu. Dziļā miega fāzes ir nepieciešamas fiziskā ķermeņa atspirgšanai, saistītas ar enzīmu un proteīnu atjaunošanu, dziedēšanu un imunitāti. Turpretī REM fāze ir būtiska smadzenēm.

REM miega laikā smadzeņu aktivitāte ļoti līdzinās nomoda stāvoklim, tāpēc šo fāzi nereti arī dēvē par paradoksālo miegu vai miegu ar ātrajām acu kustībām, jo veseliem cilvēkiem tad iestājas miega paralīze un kustas vienīgi acis. Cilvēks sapņo, smadzenes apstrādā dienas notikumus, iespaidus un sajūtas, tāpēc muskuļu tonuss ir nobloķēts – lai viņš nevarētu sapņus piepildīt (skriet, lēkt, sist utt.). Šī fāze aizņem aptuveni 20% no visa laika, ko cilvēks pavada miegā.

REM fāzi amerikāņu zinātnieki atklāja tikai pirms 60 gadiem, tāpēc vēl nav pagūts izpētīt tās ietekmi uz vispārējo veselību. Par vienu gan zinātnieki ir skaidrībā: miegam ar ātrajām acu kustībām ir galvenā loma smadzeņu šūnu uzturēšanā un svarīga nozīme zināšanu un atmiņas veidošanā. Smadzeņu šūnas ir vienas uz visu mūžu, atšķirībā no asins šūnām, kas sabrūk un veidojas no jauna visu laiku. Līdzīgi datoram, smadzenes arī ir jāizslēdz, lai tās varētu atpūsties un uzturēt savu funkcionalitāti.

Miega laikā notiek smadzeņu neironu labošana un apkope – dziļais miegs saīsina nenozīmīgās neironu saites un nostiprina svarīgās. Šīs saites – kas ir dienas laikā iegūtā informācija – REM fāzē tiek apvienotas vienā veselumā kā atmiņas, iekļaujot tās dzīves pieredzē. Šajā noslēpumainajā stāvoklī mēs pat spējam izprast lietas, ko nesaprotam nomodā. Atmiņa un zināšanas dzīvo miegā. Izpētīts, ka laboratorijas pele miegā iestudē ceļu caur labirintu, lai tiktu pie siera gabaliņa. Savukārt basketbola spēlētājiem tā smadzeņu daļa, kas tiek aktivizēta bumbas metiena brīdī, prasīs lielāku laiku dziļā miega, kad tai būs vairāk informācijas, ko noglabāt. Atklāts, ka pēc miega spēlētāji met labāk.

Mums ir atkarība no nomoda

Kad mēs sakām: “Slikti gulēju”, parasti ar to domājam miegu, ko iztraucējusi pamošanās, jo tā ir samazinājusi miegam atvēlēto laiku. Pēc biežas pamošanās seko pirmā miega fāze jeb snauda, ko vairākums ekspertu neuzskata par atjaunošo miega daļu un ko nevarētu ieskaitīt kvalitatīva miega daudzumā. Tāpēc šāda saraustīta, nepilnvērtīga miega sekas parasti slikti atsaucas uz pašsajūtu otrā dienā.

Tomēr daļa miega speciālistu ir izvirzījuši jaunu teoriju – iespējams, cilvēkam nemaz nav vienmēr jāguļ astoņas stundas pēc kārtas. Jā, pilns miega cikls parasti ilgst 90 minūtes, bet nav pierādījumu, ka visiem 4–6 cikliem jānorit vienā reizē. Viens no pirmajiem tam pievērsa uzmanību amerikāņu psihiatrs Tomass Vērs pagājušā gadsimta deviņdesmitajos gados. Viņa pētījumā dalībniekiem tika atvēlētas 14 stundas atpūtas, un, izrādījās, vairākums cilvēku sadalīja šo laika periodu divos blokos, atdalot ar vienu divu stundu nomoda starpbrīdi. “Ja mums nebūtu pieejams mākslīgais apgaismojums, mums būtu tendence gulēt vairāk,” Vērs bija pārliecināts.

Taču aizvien vairāk pētījumu liecina, ka nepieciešamā miega ilgums krasi atšķiras populācijas vidū. Vidēji cilvēks guļ 7–8 stundas, taču lielu daļu veido arī tā dēvētie mazgulētāji un ilggulētāji. Vismaz 15% ļaužu spēcinās tikai no 4–5 stundas ilga miega, kamēr ilgajiem gulētājiem vajadzīgas vidēji deviņas stundas nakts miera.

Iespējams, tas saistīts ar nomoda laika kvalitāti, kas arī ietekmē labu miegu. Kādā eksperimentā zinātnieki turēja peles nomodā divos atšķirīgos veidos un atklāja, ka katrai grupai organisma bioķīmiskās izmaiņas ir dažādas.

Kas tiešām nav nepamanāms un noliedzams – tās ir mūsu kultūras pašreizējās attiecības ar miegu, proti, lielākā daļa no mums dod priekšroku nomodam, nevis miegam. Šajos laikos ir vienkārši grūti atļaut sev pilnvērtīgu miegu. Mums nekad nav gana, mēs esam atkarīgi no nomoda stāvokļa. Negribam pārtraukt to, ko darām, lai laikus ietu gulēt.

Tā kā darba nedēļā parasti uzkrājas miega trūkums, ļoti izplatīts ir gulošais streiks – vēla celšanās un vāļāšanās gultā brīvdienās. Daudziem tas ir nedēļas sapņa piepildījums, bet vai tiešām šādi ir iespējams atgūt pa nedēļu zaudēto miegu, pareizāk sakot – tā sniegto labumu? Lai to noskaidrotu, Pensilvānijas universitātes Medicīnas koledžas pētnieki nesen veica eksperimentu – 30 brīvprātīgos pakļāva miega režīmam, kas līdzinās tik izplatītajam ikdienas modelim: ierobežots miega daudzums darbdienās un ekstra atgulēšanās nedēļas nogalē.

Izmantojot dažādus testus, amerikāņu zinātnieki atklāja: pētījuma dalībnieku miegainība būtiski palielinājās pēc miega ierobežošanas, bet atgriezās sākumpunktā pēc zaudētā miega atgūšanas. Tas pats bija novērojams arī ar to asins molekulu daudzumu, ko izmanto kā marķieri iekaisuma noteikšanai, pēc liela pieauguma tas atkal atgriezās normā. Hormona līmenis, kas liecina par stresu, miega trūkuma laikā nemainījās, tomēr krietni samazinājās pēc lielās izgulēšanās.

Tādējādi var teikt, ka pat dažas dienas nepietiekama miega var izraisīt kaitīgu efektu: palielinātu miegainību dienā; vājākas darba spējas; to molekulu līmeņa pieaugumu, kuras liecina par iekaisuma procesiem organismā; arī asins cukura līmeņa regulēšanas nekārtības. Šie pēdējie divi rādītāji var daļēji izskaidrot arī, kāpēc cilvēkiem ar miega badu ir lielāks risks saslimt ar dažādām slimībām un saīsināt sava mūža garumu.

Savukārt zaudētā miega atgūšana brīvdienās tiešām palīdz novērst miegainību, stresu un iekaisuma draudus, taču – tā nespēj atjaunot koncentrēšanās spējas. Pētījuma dalībnieki testā uzrādīja, ka viņu uzmanības spējas smagi cieta miega trūkuma dienās un neuzlabojās arī pēc pāris brīvdienu atgulēšanās. Tāpēc zinātnieki ir droši, ka zaudētā miega atgūšana vienā nedēļas nogalē tomēr nespēj novērst visu to kaitīgo ietekmi, ko izraisījis miega bads darbdienās. Jo sevišķi – ja šāds dzīvesveida modelis tiek īstenots ilgstoši.

Gulēt par daudz arī ir kaitīgi

Pētījumu par gulošo streiku papildina arī kāds pavisam jauns atklājums, publicēts šomēnes ASV Profesionālo miega biedrību asociācijas žurnālā Sleep. Hronisko slimību epidemiologi izpētījuši saikni starp diabētu, koronāro sirds slimību, aptaukošanos, garīgajām slimībām, kas saistītas ar trauksmi, un miega kvalitāti. Viņi secināja, ka šīs slimības par 45 gadiem vecākiem cilvēkiem ir pārsteidzoši cieši saistītas ar miega ilgumu – gan pārāk ilgu gulēšanu (10 stundas un vairāk), gan pārāk īsu miegu (mazāk par sešām stundām).

Pētnieki analizēja datus par vairāk nekā 54 000 amerikāņu vecumā no 45 gadiem un vairāk. No šā milzu daudzuma 31% aptaujāto izrādījās mazgulētāji (vidēji guļ sešas un mazāk stundas), 65% bija optimālie gulētāji (sešas līdz deviņas stundas) un 4% – ilggulētāji, kas spēj nogulēt desmit un vairāk stundas. Pētot sakarības starp miegu un veselību, eksperti konstatēja: salīdzinājumā ar optimālajiem gulētājiem īsā miega baudītājiem bija tendence vairāk slimot ar koronāro sirds slimību, insultu, diabētu, kā arī ciest no liekā svara un bieža garīga stresa. Un to pašu viņi atklāja arī par miega vergiem, lielajiem gulētājiem, turklāt viņu gadījumā saistība ar sirds slimībām, insultu un diabētu bija vēl izteiktāka. 

Gulēt ilgāk acīmredzot nenozīmē gulēt labāk. Par to liecina vēl kāds amerikāņu zinātnieku pētījums, kurā trīs gadus tika novēroti ap 2700 sešdesmitgadnieku un septiņdesmitgadnieku. Šajā vecuma grupā normāli gulētāji izrādījās tikai 49%, un pretēji mītam, ka veci cilvēki guļ maz, 40% gulēja deviņas un vairāk stundas, kamēr mazgulētāju, kam pietika ar piecām un mazāk stundām miega, bija tikai 11%. Testos pēc trim gadiem atklājās, ka visiem dalībniekiem ir pasliktinājusies kognitīvā (izziņas un domāšanas) funkcija, taču ilggulētājiem tā ir uz pusi vairāk vājinājusies nekā cilvēkiem ar normālu miegu. Šīs funkcijas, tostarp atmiņas un domāšanas spēju, samazināšanās ir viegla kognitīva bojājuma pazīme – demences riska faktors. Demence attiecas uz lielu slimību grupu, kuras izraisa progresējošu personas funkcionēšanas pasliktināšanos.

Fakts, ka rezultātu atšķirība ilggulētājiem un rekomendējamai jeb normālajai grupai bija tik milzīga, turklāt ņemot vērā arī vecumu, izglītību, smēķēšanu un alkohola lietošanu, liek domāt, ka ilgāka gulēšana draud ar ātrāku smadzeņu darbības pasliktināšanos. Tiesa, zinātnieki piebilst – tam varētu būt arī citi izskaidrojumi, un viens no jautājumiem, kas vēl jāpēta: vai iespējams, ka prāta spēju pasliktināšanās ir tā, kas liek cilvēkiem gulēt ilgāk?

Tiem, kas joprojām nesaprot, kāpēc vajadzīgs miegs, un uztraucas, ka trešdaļu mūža nogulēs, var vēlēt tikai veiksmi – visādā ziņā. Savukārt tiem, kas apjēdz: jācenšas pēc iespējas uzlabot savu miegu, zinātnieki nupat ir izgudrojuši miega formulu! Par to jāpateicas Mančestras universitātes Miega laboratorijas komandai. Britu pētnieki gan nepretendē uz tik absolūtu patiesību kā viens plus viens ir divi – miegs ir pārāk sarežģīta parādība, lai to tā novienkāršotu. Ir ļoti daudz faktoru, kas to ietekmē un kuru nozīmīgums dažādiem cilvēkiem stipri atšķiras, piemēram, psiholoģija – vai gulētājam patīk sajūtas, ko izraisa viņa guļamistaba? Šajā vienādojumā ietverti paši svarīgākie faktori: nomodā pavadītās stundas, nogurums, gulētiešanas laiks, matrača komforts, trokšņi, gaisma, siltums, segas biezums. Tā ka neuztveriet šo formulu pārāk nopietni, tā varētu būt kā ceļvedis, kam jāpalīdz atrast ceļu uz kvalitatīvu miegu.

Tomēr izvērtēt savus miega paradumus nevienam nenāktu par ļaunu, jo tieši strikts režīms var nodrošināt to, ka no rīta pamodīsies spirgts un žirgts, un gatavs dienai uzsmaidīt, nevis salauzts, aizpampis un īgns. Protams, katram pašam ir jāatrod savs labais miegs, jo katrs ir individualitāte. Piemēram, diez vai daudziem derēs Dalailamas režīms – viņš beidz darbadienu četros pēcpusdienā un iet gulēt jau septiņos vakarā. Tas viņam dod laiku atpūsties, paēst, meditēt un sagatavoties gulētiešanai. Savukārt viņš ceļas jau pusčetros no rīta, ievēro savu rīta rituālus, tostarp lūgšanas un meditāciju, un brokasto septiņos.

Nerunājot par šo neparasto laika izkārtojumu, vienā ziņā gan Dalailama rāda mums priekšzīmi – viņš vienmēr guļ astoņas vai deviņas stundas un uz jautājumu, kā var izturēt lielo slodzi un kā viņš rūpējas par savu veselību, atbild īsi: “Labs miegs!”